A cura della Dr.ssa Laura Rubini
Dopo il lavoro torno a casa, apro la dispensa e mi mangio un pacchetto di biscotti senza accorgermene… Ho smesso di fumare da due mesi e ho già messo 3 kg… La notte quando nessuno mi vede, vado in cucina e mangio quello che trovo… non ce la faccio più, c’è una soluzione?
Queste sono solo alcune delle tipiche frasi pronunciate da una persona che presenta attacchi di fame nervosa, tuttavia non sempre è facile riconoscerla né aiutare la persona a sconfiggerla.
Cos’è la fame nervosa e da cosa è scatenata
Il termine fame nervosa viene utilizzato per indicare la tendenza a sfogare le proprie emozioni sul cibo, il quale assume una connotazione consolatoria. Per sentirsi meglio la persona avverte la necessità di abbuffarsi, soprattutto di cibi ricchi di zuccheri e di grassi. Sono lo stress, l’ansia, la noia e la tristezza a scatenare tali attacchi incontrollati di fame.
Quali sono i meccanismi biologici alla base di tali episodi?
La causa sembra essere lo stress (1), il quale influenza l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) favorendo il rilascio di cortisolo. È proprio quest’ultimo ad aumentare l’appetito e a guidare la persona a scegliere cibi grassi e dolci, perché questi inducono una sensazione di benessere.
Come distinguere tra fame nervosa e fame reale
I disturbi più comuni della fame nervosa sono il desiderio di cibo inspiegabile e irrefrenabile, non legato ad un reale senso di fame ma alla necessità di mangiare qualcosa, e la voracità nel mangiare, senza gustare i sapori. Questi sono i due aspetti che la distinguono da quella reale, per identificare il problema è possibile porre al vostro cliente alcune domande, come:
1. Il cibo è rassicurante/colma un vuoto?
2. Quanto è triste, nervoso o stressato mangia di più?
3. Mangia anche se si sente già pieno perché non riesce a fermarsi?
4. Le capita mai di avere la sensazione di perdere il controllo sul cibo?
5. Quante volte le capita di mangiare anche se non ha fame di “stomaco”?
6. Quando si annoia le viene voglia di mangiare?
7. Gli attacchi di fame le capitano solo quando è da solo?
8. Le capita di sentirsi in colpa dopo essersi abbuffato?
Come intervenire
Una volta identificata la problematica, possiamo consigliare come ridurre tali attacchi.
1. AGENDO SU TUTTI I FRONTI
In primis è bene agire riducendo il senso di fame, e per questo possono venire in aiuto alcune sostanze naturali, come la Garcinia (Garcinia Cambogia) e la Griffonia (Griffonia simplicifolia). La Garcinia inoltre favorisce anche il metabolismo dei lipidi e l’equilibrio del peso corporeo.
Tuttavia per un’azione completa, è utile agire non solo sul disturbo, ma anche sulla causa, ovvero la componente emotiva. Il primo consiglio è quello di fare delle attività rilassanti, che possano migliorare l’umore, come ascoltare della musica, fare una passeggiata, disegnare, fare un bagno caldo, fare lezioni di yoga o di rilassamento.
Un ulteriore aiuto può essere associare delle sostanze naturali che agiscono sul tono dell’umore, come il Cacao (Theobroma cacao), e la Griffonia (Griffonia simplicifolia), la quale contiene 5-idrossitriptfano. Oppure lo Zafferano (Crocus sativus), che, in uno studio su 60 donne in sovrappeso, riduce lo snacking – consumo frequente di cibo ipercalorico fuori dei pasti – (2).
Anche la Rodiola (Rhodiola Rosea) può essere utile in quanto, oltre alla sua capacità di favorire un normale tono dell’umore, ha anche funzione adattogena, ovvero aiuta l’organismo ad affrontare i diversi stress cui è sottoposto.
2. INCREMENTANDO L’ESERCIZIO FISICO
Lo sport stimola la produzione di endorfine e di serotonina, sostanze endogene che migliorano lo stato di serenità. Inoltre l’attività fisica riduce il livello di cortisolo nel sangue, definito come “l’ormone dello stress”.
Per ottenere questi benefici è ottimale praticare sport aerobici, come:
• Corsa
• Camminata veloce
• Ciclismo
• Nuoto (a bassa intensità)
• Sci di fondo
• Cyclette e tapis roulant
Per apprezzare al meglio i benefici, è bene praticare queste attività per più di 20 minuti consecutivamente.
3. NON ELIMINANDO COMPLETAMENTE I DOLCI
Anche alcuni dolci, come il cioccolato, favoriscono il rilascio di endorfine e di serotonina, ecco perché non andrebbero eliminati completamente. Tuttavia, in quanto alimenti ad alto contenuto glucidico, possono indurre un aumento del peso corporeo; per questo motivo è bene consigliare di sostituirli con delle alternative meno caloriche, come il gelato di soia, il budino di soia, il cioccolato fondente, le gallette con la marmellata. Dolci di questo tipo, possono essere consumati anche 2-3 volte a settimana.
Eliminare completamente i dolci, sicuramente induce un dimagrimento più rapido, tuttavia se una persona è abituata a sfogarsi sul cibo, presto tornerà a ricercarli, magari anche più di prima. Inserendo talvolta degli alimenti dolci ma più light, invece, si possono gestire meglio gli attacchi di fame nervosa.
ALCUNI ESEMPI PRATICI
→ Fame nervosa prima di cena
Può essere causata da stress accumulato durante la giornata lavorativa; si può consigliare:
– Di non saltare il pasto e cercare di dedicargli almeno mezz’ora di tempo seduti (lontano dal computer e dagli impegni lavorativi)
– Tenersi in casa qualcosa di salutare da sgranocchiare appena si torna a casa (come sedano, carote e altre verdure).
– Di svolgere dell’attività sportiva dopo il lavoro
→ Fame nervosa dopo cena e fame notturna
Oltre alla componente emotiva, può essere causata da un’alimentazione ricca di carboidrati (pane, pasta, pizza) a discapito dell’apporto proteico. In questa situazione si può consigliare:
– Sicuramente di incrementare il consumo di proteine e di legumi, riducendo quello di carboidrati
– Di svolgere delle attività rilassanti dopo cena, come la meditazione o la lettura di libro
– Di assumere, talvolta, un dolce dietetico dopo la cena, purché la cena sia stata impostata in modo un po’ più restrittivo.
(1) Klatzkin RR1, Gaffney S2, Cyrus K2, Bigus E2, Brownley KA3. Stress-induced eating in women with binge-eating disorder and obesity. Biol Psychol. 2018 Jan
(2) Gout B, Bourges C, Paineau-Dubreuil S. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutr Res. 2010 May