El sueño no es lo mismo para todos en términos de duración y calidad, ya que varía según la edad y los hábitos personales. Para la mayoría de los adultos es suficiente dormir bien de 7 a 8 horas por noche. Los llamados «durmientes largas» requieren más horas de descanso, mientras que para los «durmientes cortos» 5 o 6 horas de sueño son suficientes para estar cómodos.
¿Qué pasa con el cuerpo si no duermes lo suficiente?
La buena calidad del sueño es esencial, ya que afecta fundamentalmente al bienestar psicofísico del individuo. La falta de sueño de hecho resulta en sensaciones desagradables como: fatiga crónica, disminución de la atención, concentración e irritabilidad. Los efectos más insidiosos en la salud del cuerpo son:
- Debilitamiento del sistema inmunitario
- Aumento de los riesgos para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
- Aumento de peso
- Reducción de la regeneración de los tejidos celulares
Una noche, es posible que no hayas podido dormir y dar la vuelta continuamente en la cama, luchando por encontrar la mejor posición para conciliar el sueño. Esto puede suceder después de un día particularmente ajetreado o si al día siguiente nos espera un evento importante. Es diferente experimentar más noches por semana, durante un período prolongado de tiempo, de las dificultades significativas para mantener una buena calidad de sueño. Hablamos en estos casos de trastornos del sueño.
Insomnio y trastornos del sueño
El trastorno del sueño más conocido es el insomnio, la incapacidad para dormir incluso cuando siente la necesidad de dormir. Se diferencia en el insomnio inicial (dificultad para conciliar el sueño), insomnio de mantenimiento (despertar nocturnos frecuentes y prolongados) e insomnio terminal (despertar temprano por la mañana sin poder volver a dormirse). Las causas pueden ser tanto psicológicas (estrés, ansiedad, depresión), origen físico (enfermedades o dolores físicos), así como mala higiene del sueño.
Un factor de riesgo, por ejemplo, para una buena calidad del sueño es el trabajo en turnos, incluidos los turnos nocturnos: los continuos cambios en el tiempo de hecho pueden causar un cambio en el ritmo del sueño-despertar, desregulando nuestro «reloj interno» y consecuentemente la sucesión correcta del estado de reposo y vigilia.
Si alrededor del 30-50 % de los adultos experimentan dificultades ocasionales para dormir, se estima que los trastornos del sueño afectan al 6-13 % de la población, con mayor frecuencia en las mujeres.
En estos casos, la ayuda de un especialista se convierte en esencial: cuando el trastorno se prolonga con el tiempo, afectando significativamente la calidad de vida, es bueno ponerse en contacto con un profesional (psicoterapeuta, psiquiatra, neurólogo) para identificar posibles causas y posibles estrategias de intervención.
Algunas buenas reglas pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro descanso en general y ayudar, junto a ellas, a otras intervenciones a favor de un buen sueño.
Cómo dormir bien: 7 reglas de oro
- Ve a la cama y despierta al mismo tiempo. El ritmo de sueño-vigilancia está regulado por un reloj interno que se adapta a estímulos externos.
- Limitar la exposición a la luz de pantalla. El uso de tabletas y teléfonos celulares antes de dormir tiene un efecto de activación en nuestro cerebro.
- Relájate. Pase algún tiempo en actividades agradables como leer un libro, un baño caliente o música relajante.
- Evite el consumo de cafeína durante las horas de la noche.
- Evite cenas abundantes con alto contenido proteico.
- Hacer ejercicio en los momentos apropiados. El deporte tiene efectos beneficiosos en el cuerpo y el estado de ánimo, pero la actividad física de media-alta intensidad también tiene un efecto emocionante en nuestro cerebro, dificultando el sueño.
- Dormir en un lugar tranquilo y oscuro. Factores como la luz o el ruido excesivo hacen que nuestro cerebro «despertar», haciendo difícil dormir bien.
Curado por la psicoterapeuta Dra. Giulia Deretti